Skirtumas tarp atkinso ir ketogeninių dietų

Dietos mažai angliavandenių yra nieko naujo. Mokslas parodė, kad valgant per daug angliavandenių, ypač paprastų ir rafinuotų, yra viena iš pagrindinių per didelio svorio padidėjimo priežasčių.^{(1) (2)}

Dvi populiariausios dietos, kurių metu mažai angliavandenių, yra Atkinso ir ketogeninės (keto) dietos. Be to, kad šie angliavandeniai turi mažai angliavandenių, jie turi daug panašumų, tačiau jie nėra tas pats. Čia atidžiau pažvelgsime į Atkinso ir ketogenines dietas.

Atkinso dieta

Dr Robertas C. Atkinsas manė, kad pagrindinė priežastis, dėl kurios daugelis žmonių turi antsvorio ar yra nutukę, yra perdirbtų angliavandenių, tokių kaip miltai ir cukrus, vartojimas. Dėl to jis sukūrė Atkins dietą, kurioje mažai angliavandenių, bet daug baltymų ir sveikųjų riebalų.⁽⁵⁾

Šis režimas padeda numesti svorio, nes angliavandenių apribojimas verčia organizmą deginti kaupiamus kūno riebalus, o ne iš angliavandenių gaminamą gliukozę. Tai veiksmingai paverčia organizmą ketozės būsena.

Vis dėlto Atkinso dieta iš pradžių nesulaukė plataus pritarimo, nes idėja vartoti didelius kiekius sočiųjų riebalų daugeliui buvo nesveika. Galų gale moksliniais tyrimais įrodyta, kad sočiai riebalai yra nekenksmingi, o daugiau nei 20 tyrimų per pastaruosius 12 metų parodė Atkinso dietos veiksmingumą..⁽³⁾

Keturios fazės

1 fazė - indukcija

Svarbiausias Atkinso dietos etapas yra indukcijos fazė, trunkanti dvi savaites. Šiuo laikotarpiu angliavandenių suvartojimas turi būti mažesnis nei 20 gramų per dieną. Kadangi vidutinis žmogus per dieną suvartoja 250 gramų angliavandenių, indukcijos laikotarpis taip pat yra sudėtingiausia šios programos dalis.

Šiame etape jūsų vartojamą maistą turėtų sudaryti daržovės, mėsa, paukštiena, žuvis ir vėžiagyviai. Taip pat turėtumėte padidinti vandens suvartojimą.⁽⁴⁾ Kadangi indukcijos fazė yra labiausiai ribojantis Atkinso dietos aspektas, jums neleidžiama valgyti daržovių, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių (bulvių, saldžiųjų bulvių, ropių, morkų, žirnių ir kt.), Vaisių, kuriuose yra daug angliavandenių (bananų, apelsinų, obuolių, vynuogių). ir kriaušės), taip pat ankštiniai augalai (avinžirniai, pupelės ir lęšiai).

Dėl dietos apribojimų dauguma dietos dalyvių indukcijos metu netenka daug svorio. Mankštos metu galite numesti vidutiniškai 2,5–5 kilogramus (5–10 svarų).

2 fazės balansavimas

Balansavimo etapas, dar žinomas kaip nuolatinė svorio metimo fazė, yra etapas, kai pamažu į savo racioną įtraukite daugiau angliavandenių. Pridėta angliavandenių turi būti pakankamai mažai, kad galėtumėte toliau mesti svorį.

Kiekvieno žmogaus tolerancija angliavandeniams yra skirtinga, todėl šiuo laikotarpiu jūsų tikslas yra surasti maksimalų angliavandenių kiekį, kurį galite suvartoti per parą, vis tiek numesdami apie 1–3 svarus. per savaitę.

Balansavimo etapo trukmė priklauso nuo jūsų dabartinio svorio ir svorio metimo tikslų, tačiau paprastai tai trunka tol, kol turėsite tik nuo 5 iki 10 svarų. palikta prarasti. Vieniems tai trunka du mėnesius, o kitiems - dvejus metus.

3 fazė - tikslus derinimas

Trečiasis „Atkins“ dietos etapas yra tikslaus reguliavimo etapas, kai angliavandenių suvartojimas padidėja 10 gramų per savaitę. Šiuo laikotarpiu galite valgyti makaronus, duoną ir kitą krakmolingą maistą, tačiau jo kiekį reikia laikyti kiek mažesnį nei vidutinis. Tobulinimo etapas trunka tol, kol jūsų svorio metimas sumažėja iki 1 svaro per savaitę.

4 etapas - priežiūra

Kaip rodo pavadinimas, palaikymo fazė yra laikotarpis, kai jūs palaikote sveiko gyvenimo būdo pokyčius, susijusius su jūsų svoriu ir mitybos įpročiais. Šiame etape galite pradėti dėti daugiau angliavandenių į savo racioną, bet stenkitės sveikų, sudėtingų angliavandenių ir venkite paprastų, perdirbtų angliavandenių. Galite grįžti į 3 fazę, jei vėl pradėsite priaugti svorio.

Už ir prieš

Yra priežastis, kodėl „Atkins“ dieta vis dar yra viena populiariausių svorio mažinimo būdų, tačiau ji neveikia visiems.

Argumentai už

• Tai priveda kūną prie ketozės, dėl kurios kūnas kaupia riebalus, o ne angliavandenius energijai. Tai reiškia, kad nejausite alkio kančių, kitaip nei kitose dietose.
• Jis yra lankstus, nes pasiekę tam tikrą tolerancijos lygį į savo racioną galite įtraukti angliavandenių.
• Tai gali pagerinti jūsų kūno lipidų ir cholesterolio kiekį kraujyje, o tai padeda ne tik numesti svorio, bet ir sumažinti širdies priepuolių bei kitų ligų, susijusių su dideliu cholesterolio kiekiu, riziką..⁽⁶⁾
• Tai idealiai tinka mėsos mėgėjams, nes leistinų maisto produktų sąraše yra daug mėsos rūšių, turinčių mažai riebalų ir turinčių daug energijos.

Minusai

• Angliavandenių išeikvojimas gali neleisti ramiai miegoti pradinėse dietų laikymo stadijose.⁽⁷⁾
• Tai gali sukelti akmenis ir kitas su inkstais susijusias ligas žmonėms, kuriems jau yra inkstų būklės.⁽⁸⁾
• Tai gali sukelti vidurių užkietėjimą, ypač ankstyvoje fazėje, nes dieta turi mažai skaidulų.
• Jei griežtai nesilaikysite režimo, gali kilti svorio padidėjimo rizika. Štai kodėl laikantis Atkinso dietos dažnai reikia pakeisti keletą gyvenimo būdo.

Keto dieta

Keto dieta gali būti viena iš populiariausių dietų šiais laikais, tačiau ji buvo taikoma nuo 1920-ųjų, kai ji iš pradžių buvo sukurta kovai su epilepsijos simptomais..⁽⁹⁾ Vis dėlto dėl antidepilepsinių vaistų atsiradimo šeštajame dešimtmetyje keto dieta tapo nereikalinga.

Ketogeninė arba keto dieta yra taip vadinama, nes ji leidžia patekti į ketozę - būseną, kai kūnas degina riebalus, o ne angliavandenius, kad gamintų energiją.⁽¹⁰⁾ Tam reikia sumažinti angliavandenių suvartojimą ir padidinti sveikų riebalų, panašių į Atkinso, vartojimą. Tačiau keto dietos metu reikia vartoti saikingai baltymus, kad išvengtumėte ketozės būklės, nes procesas, žinomas kaip gliukoneogenezė, gali padalinti baltymus į gliukozę, kai mažai angliavandenių.⁽¹¹⁾

Tipai

Norint pasiekti ketogeninę būseną, dietos vartojantys makrokomandas turi laikytis tam tikro santykio. Taigi, atsižvelgiant į dietos tikslus, atsirado skirtingos keto dietos rūšys.

• Standartinė ketogeninė dieta (SKD) yra tipinė keto dieta; jame labai mažai angliavandenių, vidutiniškai baltymų ir daug riebalų. Paprastai SKD yra 75% riebalų, 20% baltymų ir 5% angliavandenių.

• Ketogeninė dieta, kurioje yra daug baltymų, yra panaši į SKD, tačiau joje yra daugiau baltymų; santykis paprastai yra 60% riebalų, 35% baltymų ir 5% angliavandenių..

• Ciklinė ketogeninė dieta (CKD) apima keto periodus ar dienas, taip pat laikotarpius, kai vartojama daugiau angliavandenių, dažniausiai tai yra keto dietos laikymasis darbo dienomis ir valgymas, kurių metu angliavandeniai yra angliavandeniai..

• Tikslinė ketogeninė dieta (TKD) leidžia dietos vykdytojams pridėti angliavandenių per treniruotes.

CKD ir TKD pirmiausia buvo sukurti sportininkams, kultūristams ir kitiems asmenims, norintiems sukurti raumenis, nes raumenims stiprinti reikalinga gliukozė, kurią dietologai gali gauti vartodami angliavandenius.

Už ir prieš

Kaip ir Atkinsas, ketogeninė dieta turi savo privalumų ir trūkumų, į kuriuos turite atsižvelgti prieš nusprendžiant, ar šis režimas jums tinka.

Argumentai už

• Tai gali būti naudinga žmonėms, kuriems gresia diabetas, nes griežtai kontroliuojamas angliavandenių vartojimas.
• Tai gali padėti numesti svorio be alkio kančių, nes baltymai ir riebalai ilgiau jaučiasi sotūs.
• Tai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, nes sveikų riebalų, tokių kaip omega-3, vartojimas padidina gerojo cholesterolio kiekį ir sumažina blogojo kiekį. ⁽¹²⁾
• Tai gali kontroliuoti epilepsijos simptomus, kaip patvirtina J. Helen Cross 2008 metais atlikto tyrimo rezultatai.⁽¹³⁾

Minusai

• Norėdami išlaikyti ketozę, turite apriboti vaisių, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių, kiekį, dėl kurio jūsų organizmui gali trūkti būtinų mineralų ir vitaminų.⁽¹⁴⁾
• Padidėja dehidratacijos rizika, nes angliavandeniai padeda kūnui išlaikyti vandenį, todėl reikia padidinti suvartojamo vandens kiekį.⁽¹⁵⁾
• Tai negali būti idealu žmonėms, turintiems riebalų apykaitos problemų ar turintiems kitų medžiagų apykaitos ir virškinimo sutrikimų.⁽¹⁶⁾

Nors yra daugybė priežasčių, kodėl norint numesti svorio, reikia vartoti mažai angliavandenių turinčias dietas, nepamirškite, kad neturėtumėte visiškai atsisakyti angliavandenių iš savo raciono, nes nenorite rizikuoti mikroelementų trūkumu.

Taip pat svarbu nustatyti veiksnius, kurie gali prisidėti prie jūsų svorio augimo, tokius kaip genetika, stresas, ligos, dieta ir kiti, kad padėtumėte geriau nuspręsti, ar Atkinso ar keto dietos jums tinka..

Galiausiai, prieš atlikdami bet kokius svarbius dietos pakeitimus, turite pasitarti su gydytoju ar dietologu, kad išvengtumėte neigiamo poveikio jūsų sveikatai.